7 лучших витаминов группы В

Интересное

Что такое витамины группы в и зачем они нужны

Витамины – это группа высокоактивных соединений, которые регулируют все биохимические реакции организма. Все процессы в клетках происходят под воздействием особых белков – ферментов. Чтобы они начали работать, нужны коферменты то есть вещества, которые, присоединяясь к самой молекуле фермента, делают ее активной. Эту роль в организме выполняют витамины. Именно поэтому при их недостатки развиваются тяжелые болезни.

Группа В включает в себя 7 витаминов и 4 витаминоподобных веществ. Витамины обязательно должны поступать извне, так как не синтезируются организмом. Витаминоподобные вещества организмом вырабатываются, но в незначительном количестве.

Витамины группы В:

  1. В1 – тиамин. Регулирует передачу импульсов в нервной системе, тонус сердечной мышцы и гладких мышц ЖКТ, участвует в передаче генетического материала при делении клеток и практически всех обменных процессах организма.
  2. В2 – рибофлавин. Участвует в усвоении железа, образовании эритроцитов, работе нервных клеток, синтезе гормонов надпочечников.
  3. В3 – ниацин. Известен также как витамин РР или никотиновая кислота. Снижает артериальное давление, улучшает микроциркуляцию, участвует в работе ЦНС, регулирует образование красных кровяных клеток.
  4. В5 – пантотеновая кислота. Входит в состав коэнзима А (КоА) – важнейшего для организма вещества, которое участвует во всех реакциях, производящих энергию. Стимулирует синтез глюкокортикоидов надпочечниками, из-за чего может рассматриваться как противовоспалительное. Участвует в иммунных реакциях и производстве нейромедиаторов.
  5. В6 – пиридоксин. Регулирует усвоение белка, иммунитет, функции нервной системы. Участвует в синтезе гемоглобина и эритроцитов.
  6. В9 – фолиевая кислота. Регулирует кроветворение и развитие нервной системы. Особенно важна в период планирования беременности, так как при ее недостатке возникают дефекты головного и спинного мозга у плода. С другой стороны, при ее избытке снижается активность иммунных клеток-киллеров.
  7. В12 – кобаламин (внешний фактор Касла). Необходим для нормального кроветворения и деятельности нервной системы.

Витаминоподобные вещества:

  1. В4 – холин. Входит в состав миелиновой оболочки нервных волокон. Источник для синтеза основного медиатора ЦНС – ацетилхолина. Участвует в регуляции активности инсулина, обладает гепатопротекторными и липотропными (защищает печень от жирового перерождения) свойствами.
  2. В7 – биотин. Известен также как витамин Н или кофермент R. Регулирует белковый и жировой баланс. Источник серы для синтеза белков, необходимых для кожи, волос, ногтей, костной ткани.
  3. В8 – инозитол. Способствует снижению веса, участвует в регуляции обмена холестерина. замедляет развитие атеросклероза.
  4. В10 – парааминобензойная кислота (бактериальный витамин Н1). Мощный антиоксидант, участвует в работе щитовидной железы и кроветворении.


Как видим, большая часть витаминов группы В так или иначе участвует в поддержании нормальной работы нервной системы, кроветворении, иммунных реакций. Именно поэтому основная область их применение – неврология.

Лечение разного рода невритов, невралгий, астенического синдрома (общей слабости) – основные показания для назначения препаратов группы В. Также их рекомендуют при нарушениях сна (как бессоннице, так и дневной сонливости), нестабильном психоэмоциональном состоянии (впрочем, раздражительность и плаксивость могут быть проявлениями астенического синдрома).

Много или мало?

Любой, кто хоть раз покупал витамины на заграничных интернет-сайтах, обращал внимание на невероятно высокие дозировки – порой они в сто раз превышают указанную в той же инструкции рекомендованную суточную дозу. При этом об опасности гипервитаминоза слышали все. Можно, конечно, предположить, что производители решили массово отравить своих покупателей. Но если оставить в стороне конспирологические теории, ситуация оказывается крайне интересной.

Те нормы потребления, которые указываются обычно в таблицах, называются нормы рекомендуемого диетического дополнения (RDA или Recommended Dietary Allowance). Они были разработаны еще в середине прошлого века и с тех пор кочуют из руководства в руководства почти без изменений. Эти нормы оговаривают количество витамина в пище, которое позволяет предотвратить болезни, вызванные его недостатком.

Обращаем внимание читателей – нормы RDA, которые цитируются во всех медицинских руководствах, в том числе и отечественных, призваны не поддержать оптимальный уровень здоровья, а предотвратить болезни. Те самые болезни, вроде цинги или бери-бери, о которых современный человек узнает из учебников биологии для средней школы, а не из реальности.

Но если не считать нормой просто отсутствие заболевания (а, если верить экспертам ВОЗ, здоровье есть состояние полного физического, психического и социального благополучия), то указанных количеств витаминов оказывается явно недостаточно для поддержания оптимального состояния здоровья. Да и проведенные обследования, когда у случайной выборки людей изучали содержание витаминов в организме, говорят о том, что как минимум у 60% населения есть их недостаток, а примерно у трети – комплексный гиповитаминоз. Получается, что норма для предотвращения болезни, вызванной дефицитом витаминов, и норма, оптимальная для здоровья – разные.

К тому же, за прошедшие полвека изменилось и питание людей. В рационе большинства горожан стали преобладать переработанные, рафинированные продукты, полуфабрикаты, фастфуд. Говорить о содержании в такой еде витаминов бессмысленно – значит, их приходится восполнять из других источников в гораздо больших количествах, чем при сбалансированном питании.

Именно потому появилось понятие ONA (optimal nutrient allowance) – оптимального потребления нутриентов. Это рекомендованные дневные дозировки витаминов, подобранные для достижения оптимального состояния здоровья. Они учитывают и современные стереотипы питания. Именно на них ориентируется большинство производителей БАД. Но предлагаемые дозировки во много раз выше привычных рекомендаций.

B6 (пиридоксин)

Пиридоксиновая группа регулирует работу ферментов, участвуя в каждом этапе метаболизма. Б6 помогает усвояемости белков и жиров. Витамин нужен для работы сердечно-сосудистой системы и гормональной регуляции.

Пиридоксин отвечает за образование медиаторов для нормальной работы нервной системы и эмоциональный фон. B6 причастен к процессам передачи генетической информации при клеточном делении и репродукции.

В норме образуется кишечной микробиотой и поступает с едой. При дисбактериозе, нарушениях пищеварения возникает дефицит, который нужно восполнить пищей.

Продукты, содержащие витамин Б6:

  • куриное мясо;
  • говядина и телятина;
  • печень и сердце;
  • черный хлеб;
  • гречневая крупа;
  • жирная рыба;
  • овощи.

С гиповитаминозом сталкиваются дети. Нехватка витамина снижает иммунитет, провоцирует психологические расстройства, вызывает задержки развития ребенка. У взрослых гиповитаминозы проявляются на фоне затяжных болезней и приема антибиотиков.

Чем опасен дефицит витаминов в?

О том, что организму не хватает витаминов группы B, можно понять по внешним признакам. Кожа утрачивает эластичность, атрофируются мышцы, появляются воспаления, могут неметь руки и ноги. Дыхание становится затрудненным, учащается сердцебиение, а некоторые жалуются и на головокружения. Также из-за дефицита витаминов группы B волосы начинают редеть, а затем выпадать.

Самые яркие симптомы авитаминоза следующие:

  • если организму не хватает В1, ухудшается память и страдает нервная система — возникают вялость, бессонница;
  • когда недостаточно В2, падает острота зрения, появляется повышенная утомляемость;
  • если организм недополучает В3, об этом свидетельствуют проблемы с ночным сном, шумы в ушах, дерматиты, рассеянность;
  • когда недостает В4, может развиться цирроз, возникает ожирение желчевыводящих каналов;
  • при нехватке В5 людей мучают отеки, забывчивость, бессонница, ожирение;
  • если недостаточно В6, появляются высыпания на коже, пропадает аппетит, ухудшается состояние волос, человек становится медлительным;
  • когда в организме уровень В7 падает до критической отметки, развиваются метаболические нарушения, появляются боли в мышцах, тошнота, проблемы с кожей, снижается давление;
  • при дефиците В8 снижается острота зрения, развивается ожирение печени, поражаются суставы;
  • нехватка В9 провоцирует патологии при беременности;
  • из-за недостатка в организме В10 появляются головные боли, ранняя седина, нарушения в работе кишечника, аллергические реакции, которых раньше никогда не было;
  • дефицит В12 приводит к носовым кровотечениям, анемии, звону в ушах, мышечным болям и проблемам с вестибулярным аппаратом.

B12 (кобаламины, кобамид)

B12 – кобальтосодержащие витамины, которые продуцируют бактерии. В организме человека участвуют в кроветворении, контролируют уровень гемоглобина. B12 катализирует синтез миелиновых оболочек нейронов, иммунных факторов крови, нормализует работу печени.

При дефиците развивается анемия, заболевания пищеварительного тракта. Недостаток витамина Б12 приводит к нервным расстройствам и нарушениям психики.

Продукты питания, богатые витаминами подгруппы B12:

  • печень;
  • сердце;
  • рыба и моллюски;
  • мясные продукты;
  • сыры.

Источник цианокобаламина – пища животного происхождения, мясо. Растения не производят кобаламины, поэтому вегетарианцы не могут получать B12. Псевдовитамины веганской диеты наносят вред организму, нарушая метаболизм важных веществ.

B1 (тиамин)

Тиамин-дифосфат – вещество, отвечающее за работу нервной системы, когнитивные функции. Участвует в образовании метаболитов, препятствующих переутомлению и стрессу. Тиамин катализирует биосинтез медиаторов нейронов, влияющих на память, концентрацию внимания. Без  B1 затрудняется усвоение протеинов, углеводов и жирных кислот.

В каких продуктах витамин содержится в большем количестве:

  • хлебопекарные и пивные дрожжи;
  • крупы, орехи, злаки;
  • хлеб из цельнозерновой муки;
  • сухофрукты;
  • бобовые;
  • лук, зелень;
  • капуста;
  • цельное молоко;
  • сыр;
  • яйца.

Основные источники тиамина – растительная пища. Приготовление еды снижает концентрацию витамина вдвое, поэтому полезно есть сырые овощи, зелень и фрукты. Микрофлора толстой кишки здорового человека может самостоятельно создавать B1 или структурные аналоги.

Никотин-сульфат является антагонистом тиамина, поэтому курящие должны получать с пищей витамина больше или перейти на другие средства доставки никотина. Этанол, кофе и сахара ухудшают всасываемость Б1.

B7 (биотин, h)

Витамин H или биотин взаимодействует с пищеварительными ферментами, помогает расщеплять жиры, синтезировать белок, регулирует метаболизм сахаров.

Дефицит развивается при употреблении алкоголя, заменителей сахара, на фоне изнурительных диет или врожденных аномалий органов пищеварения. Антибиотики подавляют кишечные палочки, отвечающие за синтез биотина.

Нехватка витамина H вызывает боль в мышцах, расстройства сна, повышение концентрации глюкозы и холестерина, нарушения обменных процессов.

В каких продуктах есть витамин B7:

  • соя, горох, фасоль;
  • печень и почки;
  • арахис;
  • фундук;
  • цветная капуста;
  • вареные яйца;
  • грибы.

Здоровая кишечная биота самостоятельно продуцирует необходимый витамин B7.

Лучшие витамины группы в, доступные онлайн

Эти средства придется заказывать в интернете. Они подойдут тем, кто предпочитает принимать курсами высокие дозы витаминов, исходя из теории оптимальной потребности в микронутриентах. Их можно порекомендовать и спортсменам, так как регулярные физические нагрузки неизбежно влекут повышенную потребность в витаминах (как, впрочем, и в других питательных веществах).

Пищевые источники витаминов

Организм человека производит многие витамины, но в разном количестве. Есть и отдельные вещества, необходимые для поддержания здоровья, которые клетки самостоятельно не синтезируют либо вырабатывают в незначительном объеме. Организм приспособился восполнять их недостаток из продуктов. Поэтому важно правильно и разнообразно питаться. Так организм будет снабжаться всеми полезными веществами.

Многие витамины группы B утрачивают свои свойства или разрушаются после технических и других обработок пищи. Поэтому нужно корректировать рацион, чтобы организм все-таки получал эти ценные вещества из продуктов.

Что происходит в организме при гипервитаминозе b?

Избыток витаминов B опасен не менее, чем их недостаток. Если в организм попадает чересчур много этих веществ, наступает интоксикация. Она становится причиной аллергических реакций. Наиболее опасен избыток В6 и В12, поскольку эти соединения способны спровоцировать нарушения функций печени и желчного пузыря.

Признаки избытка веществ в организме схожи с симптомами их недостатка. Больные жалуются на головную боль, расстройства кишечника, бессонницу, судороги, ухудшение координации движений.

Чтобы не допустить развития этих симптомов, нужно тщательно следить за потреблением витаминов B вместе с едой и не отклоняться от суточной нормы. Также не следует пренебрегать другими элементами — в этом случае удастся избежать авитаминоза.

Обзор витаминов группы б

В группе В содержится восемь витаминов. Это B1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), В5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В7 (биотин), В9 (фолиевая кислота) и В12 (кобаламин).

Они присутствуют в различных пищевых продуктах. Однако, как я уже говорила, данные элементы водорастворимые. Т.е. выводятся с мочой из организма. Также представители группы В легко разрушаются, особенно при кулинарной обработке пищи и с алкоголем. Расскажу кратко о каждом из них.

B5 (пантотеновая кислота)

Пантенол важен для регенерации тканей и органов, обновления крови, продуцирования гормонов и иммунных агентов. Пантотеновая кислота находится в растительной и животной пище, однако не сохраняется при термообработке. В норме достаточное количество витамина производят симбиотические бактерии. Ослабленный болезнями организм нуждается в дополнительных источниках пантенола.

Какие продукты содержат витамин Б5:

  • лесные орехи;
  • молочные продукты;
  • свежие овощи и зелень;
  • шампиньоны;
  • пиво;
  • чеснок;
  • гречневая и овсяная каша.

Пантенол животного происхождения встречается в субпродуктах – почках, сердце, печени, языке.

Недостаток приводит к выпадению волос, хрупкости ногтей, кожным проблемам, нарушению обмена веществ, гастритам. Нормализация кишечной флоры поможет восстановить естественный синтез B5.

В9 и в12

Большие концентрации фолиевой кислоты и кобаламина можно найти в печени. В 2 раза их меньше в свежей зелени. Еще фолиевая кислоты и кобаламин есть в кисломолочных изделиях, пивных и хлебопекарных дрожжах, ливерном паштете, яйцах и сое. Также источниками этих веществ выступают апельсины, зеленый горошек, картофель и дыни. Немного витамина B12 есть в сырах.

Остальные микроэлементы из группы B менее распространены. Их можно найти в следующих продуктах:

  • Холин (B4) — в сырах, капусте, мясе, твороге и бобовых.
  • Инозитол (B8) — в печени, яйцах, сыре, изюме, цитрусах, бобовых и грибах.
  • Парааминобензойную кислоту (В10) – в ростках пшеницы, печени и шпинате.

Лучшие витамины группы в, доступные в обычных аптеках

В этот раздел рейтинга мы подобрали средства, которые можно купить в обычных оффлайн-аптеках. Их преимущества – доступность, относительно низкая цена и безрецептурный отпуск. Из недостатков нужно отметить – мы нашли лишь один комплекс, содержащий всю группу витаминов В.

B1

Высокое содержание тиамина отмечается в свинине (без жира), печени и почках, овсянке, гречке, ржаном и витаминизированном хлебе. Также это вещество организм может получать из отрубей, лесных и грецких орехов, фасоли и кукурузы, дрожжей, картофеля, пророщенных зерен пшеницы. Небольшие концентрации тиамина есть в свежих фруктах и овощах.

Таблица суточной потребности человека в витаминах группы

Attention: The internal data of table “57” is corrupted!

При повышенных умственных нагрузках и физической активности допускается превышение нормы в два раза. Во время истощения после голодания, вегетарианских диет, затяжных болезней – требуется инъекционное введение лекарственных форм витаминов.

В6

Рекордсмен по содержанию пиридоксина — это печень. Приблизительно одинаковые концентрации вещества отмечаются в мясе, недробленых крупах и цельнозерновом хлебе. Пиридоксин есть также в овощах, но в них его содержание ничтожно малое. Пополнить запасы вещества организм может вместе с яичными желтками, дрожжами, бобовыми и кисломолочными продуктами.

В3

Рекордсмены по содержанию никотиновой кислоты — печень с почками. Ее важными источниками также являются пивные дрожжи, грибы и каши — овсяная, пшеничная, кукурузная. Немного вещества есть во фруктах, овощах, любом хлебе и куриных яйцах.

В5

Самые богатые на содержание пантотеновой кислоты продукты питания — это опять же почки с печенью, пивные и хлебопекарне дрожжи, желтки яиц, зелень, овсяная, кукурузная и ячневая каши, а также все виды кисломолочных изделий.

Оцените статью
Obzorka24.ru