Упражнения на развитие равновесия

Интересное

Ступни

В коже каждой стопы расположено порядка ста рецепторов. Обычно их сигналы не нужны мозгу, но лишь до тех пор, пока условия окружающей среды резко не усложнятся — ты встанешь на доску для серфинга или пойдешь по скользким камням. В этом случае мозг, воспринимая сигналы от рецепторов стопы, начнет давать соответствующие команды, чтобы твое тело оставалось в вертикальном положении.

Барьер

Натяни скотч горизонтально между косяками на уровне чуть ниже твоего колена. Встань прямо, ступни вместе, лицом к получившемуся барьеру. Пальцы подведи под барьер. Положи палку себе на трапеции, как при выполнении приседаний со штангой. Это твоя стартовая позиция. Перешагни ленту правой ногой. Легко коснись мыском правой ноги пола по другую сторону барьера. Вернись в исходное положение. Повтори другой ногой.

Ты прошел тест, если…

  • не коснулся ленты стопами обеих ног;
  • твои тазобедренные и коленные суставы, а также голеностопы не изменили своей нормальной конфигурации — ничто не ротировалось и не согнулось;
  • палка осталась параллельной полу.

Если ты не прошел тест…Работай над стабильностью своего кора, делая передние и боковые планки. А также увеличивай подвижность тазобедренных суставов, чаще делая выпады в ходьбе.

Внутреннее ухо

Вестибулярный аппарат расположен внут­ри внутреннего уха. Его полукруглые каналы заполнены жидкостью, перемещение которой позволяет воспринимать ротационные движения, когда ты, к примеру, трясешь головой. А отолиты (песчинки из бикарбоната кальция) в том же внутреннем ухе воспринимают и передают на чувствительные рецепторы линейные движения вроде тех, что ты испытываешь, сидя в резко ускоряющемся автомобиле.

Глаза

Работают в связке с вестибулярным аппаратом. Попробуй проделать такой простой опыт: быстро помаши рукой перед лицом вправо-влево. Изображение руки размазывается и глаза за ней не успевают, верно? А теперь держи руку перед лицом неподвижно, но потряси головой из стороны в сторону. Твой вестибулоокулярный рефлекс стабилизирует глаза на одном месте.

Наклонный выпад

Отрежь два куска ленты длиной с твою голень, от колена до самого пола. Один кусок наклей на пол поперек движения, второй — по ходу, посередине поперечной ленты. Поставь пятку правой ноги на передний край этого креста, а мысок левой ноги — на задний. Положи палку себе на трапеции. Сохраняя корпус вертикальным, а стопу впередистоящей ноги прижатой к полу, опусти колено второй ноги до касания перекрестья лент. Вернись в исходное, смени ногу и повтори.

Ты прошел тест, если…

  • твое тело осталось перпендикулярным полу, допустимо лишь минимальное движение вперед;
  • ступни остались на концах ленты;
  • колено сзадистоящей ноги коснулось ленты позади пятки впередистоящей ноги;
  • палка осталась горизонтальной и не коснулась косяков дверного проема.

Если ты не прошел тест…Включай в свой тренинг больше упражнений с акцентом на удержание равновесия: выпады, становую тягу на одной ноге и зашагивания на платформу.

Желудок

Тебя укачивает и тошнит на яхте? Это в чис­том виде сбой работы системы. Получая от вестибулярного аппарата сообщения о постоянных колебаниях опоры под ногами, мозг воспринимает это как свидетельство, что организм отравлен, — и дает команду как можно быстрее избавиться от мнимых токсинов.

Подъем прямой ноги лежа

Ляг на спину поперек проема так, чтобы косяки были на уровне середины бедер. Руки раскинь в стороны ладонями вверх. Ноги выпрями, пятки соедини, мыски натяни на себя. Подними левую ногу как можно выше, не отрывая правую ногу от пола и не сгибая обе ноги в коленях. Вернись в исходное положение и повтори другой ногой.

Ты прошел тест, если…

  • поднимаемая нога осталась прямой;
  • стопа и голень прошли уровень дверного проема;
  • голова и руки остались в первоначальном положении;
  • оставшаяся нога не оторвалась от пола и не согнулась, мысок остался направленным вверх.

Если ты не прошел тест…Сфокусируйся на стретче мышц задней поверхности бедра. Делай такие упражнения, как румынская тяга со штангой или асана из йоги «собака головой вниз».

Ротация сидя

Сядь внутри проема, скрестив ноги. Помести палку себе на передние дельты, как при выполнении фронтальных приседаний. Сохраняя спину прямой, повернись вправо и влево как можно сильнее.

Ты прошел тест, если…

  • коснулся палкой дверного косяка при движении в обе стороны;
  • палка осталась горизонтальной и не теряла контроль с ключицами;
  • твой позвоночник остался вертикальным, не было наклонов вперед или вбок.

Если ты не прошел тест…Делай больше упражнений с ротацией, такие как «дровосек» или тяги одной рукой на блоке.

Для чего развивать равновесие

Причин развивать свое равновесие может быть несколько:

  • Хорошее равновесие необходимо для предотвращения травм в спорте и жизни. Ситуации могут быть разными: можно поскользнуться на ледяной дороге, запнуться о кочку в лесу или неудачно взять штангу в спортивном зале – удержаться на ногах и не упасть поможет именно хорошо развитое чувство баланса
  • Отлично развитое равновесие поможет сделать сложные упражнения. Неважно, каким видом спорта Вы занимаетесь: гимнастикой, тяжелой атлетикой, фигурным катанием или конькобежным спортом, серфингом, велоспортом – в любом из них крайне важно уметь держать равновесие. Оно поможет не только выполнить трюк и не упасть, но и убережет от травм
  • Упражнения на равновесие помогут легко шагнуть в зрелый возраст, когда чувство баланса снижается из-за естесственных причин. Заблаговременные тренировки способны помочь предотвратить травмы, риск получения которых обычно увеличивается с возрастом. В период, когда образуются дистрофические изменения в суставах, а кости становятся более хрупкими, предотвращение каждого возможного падения – уже профилактика опасного повреждения опорно-двигательного аппарата

Упражнения на развитие статического равновесия

Статическое равновесие обеспечивает постоянства тело человека в покое при горизонтальном положении, т.е., несмотря на воздействие приложенных сил, тело находится в состоянии покоя. Например, статическое равновесие обусловливает устойчивое положение стоящего человека.

Для статического равновесия необходимо правильное положение тела человека, которое, в свою очередь, зависит от правильного положения головы и направления взгляда. Когда человек стоит на ровной поверхности, и на него не воздействуют какие-либо силы, кроме силы тяжести, он уверенно стоит. Оговоримся: если он стоит в правильном положении. Статическое равновесие, как и динамическое, тоже можно развить, для этого также существует немало упражнений.

  • Сведите пятки вместе, развернув ступни на 45 градусов, а руки в кулаках поставьте на бедра. Закройте глаза и стойте так в течение 20 секунд
  • Поставьте стопы в одну линию: правая стопа над левой или наоборот. Руки тоже в кулаках на бедрах. Зафиксируйтесь на 20 секунд
  • Повторите предыдущее упражнение, но с закрытыми глазами – еще 15 сек
  • Поставьте ноги вместе, руки сожмите в кулаки и расположите на бедрах. Поднимитесь на цыпочках, и стойте в течение 15 сек
  • Повторите элемент с закрытыми глазами
  • Руки в кулаках поставьте на бедра, приподнимитесь на мыске правой ноги, а левую конечность согните в колене. Поднимите ее высоко, как только можете и зафиксируйтесь на 15 сек
  • Повторите тоже самое с закрытыми глазами
  • Проделайте аналогично с другой ногой
  • Встаньте на мыски и 5 раз наклонитесь параллельно полу, удерживая спину в прямом положении. Надо делать наклон в секунду. Неподготовленному человеку трудно будет сразу правильно выполнить упражнения
Оцените статью
Obzorka24.ru